吃对鱼 才能补足DHA
2007-05-12 04:41:19   来源：父母世界    点击：

哪条鱼最“产”DHA？  
   大多数鱼类、贝类里都含有DHA这种脂肪酸，并不只有海鱼含有DHA。DHA的来源是水中的藻类，它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼类、贝类吞进肚里，变成它们自己的脂肪。因为DHA是一种脂肪酸，它当然是和脂肪一起存在的。脂肪多，换句话说就是鱼油的总量大，DHA的含量也才会随之增大。
    大部分鱼的脂肪总量比较少，贝类脂肪含量就更低，自然DH A的含量也就低一些。我们常听说“富脂鱼”或者“肥鱼”，是指这些鱼里面的脂肪含量比较高，DHA的含量也会相应高一些。一种含脂肪5%的鱼，和含脂肪15%的鱼，就算提取出来的鱼油中DHA含量一样高，最后吃进去的总量也是不一样的。所以，选对鱼、吃对鱼，才能没有负担地摄取足够的DHA。

准妈妈每天需要0.3~0.5克DHA
    国际脂肪酸和类脂研究学会推荐准妈妈每天DH A的摄取量为0.3克，而我国最新的膳食营养素参考摄入量标准并没有要求每天都吃DHA，但是建议每天如果能够摄入至少0.2克比较合适。而且，这个摄取量并不难以达到，以带鱼为例，100克的去骨纯带鱼肉就能达到要求。如果把鱼头、内脏、骨刺等全部算上，大概每周吃3次带鱼，每次100克左右，就能满足需要。

选择正确的烹饪方法，减少鱼肉里的DHA流失
    对于鱼类烹饪之后的DHA损失，国内外都有研究数据。油炸自然是最差的方法，油煎、红烧等也损失较大，而且，因为添加了大量富含Omega-6的油脂，脂肪酸的比例也会变得不太理想，很可能不但无法摄取足够的DH A，还会增加油脂的收入。相比而言，不加油的烤鱼损失比较小，清蒸鱼也是不错的方法。

吃鱼补DHA并非多多益善
    国外一些研究建议每周食用300~500克鱼，而中国专家建议鱼肉的食用量可控制在每天75~100克，每周为500~700克。不过，准妈妈食用过多纯鱼肉来补充DHA并不提倡。首先，每天吃大量鱼并不健康，因为蛋白质过剩会增加肝肾负担，而且水产品容易富集难分解的农药和重金属元素，大量的水产品也会带来环境污染物摄入增加的隐患。其次，吃过多的纯鱼肉，必然要减少其他肉类的食用量。
    而且，虽然胎儿的大脑发育离不开DHA，但是这并不是唯一的因素，比如足够的蛋白质是胎儿正常发育所需要的，充足的新鲜蔬菜，为提供胎儿发育所必需的维生素和矿物质。远离高度加工食品和甜食，能够改善准妈妈的营养平衡等。凡是有益营养平衡和血氧供应的因素，都是对胎儿大脑健康发育有益的。所以，不能因为吃鱼补充DHA，而影响到其他营养的摄取。
    准妈妈如果想每天摄取稳定数量的DHA，可以选择一个高D H A鸡蛋，加上少量鱼肉或者坚果即可。一个高DH A鸡蛋的DH A含量在0.25~0.5克之间，它是通过用亚麻籽或者鱼粉、鱼油喂养母鸡，将DH A积累在鸡蛋里的方法制成的，安全方便。


富含DHA的鱼类榜单 (每100克)
鲑 鱼1.1克
沙丁鱼 1.1克
鳜 鱼 0.96克
秋刀鱼 1.3克
金枪鱼0.89克
鳗 鱼 0.66克
鲶 鱼0.55克
带 鱼 0.25克
小黄鱼 0.33克
鲈 鱼  0.25克
 
Tips  坚果、亚麻籽油不能替代鱼肉补充DHA
    无论是陆地上的植物还是动物，作为食材，大部分Omega-3脂肪酸含量都比较低。不过，亚麻籽油和紫苏籽油里亚麻酸含量较高，达50%以上。另外，一些核桃、松子等坚果类食物也含有亚麻酸，其Omega-3脂肪酸的含量能够达6%~12%。但是，虽然亚麻酸也是一种Omega-3脂肪酸，但是在人体中变成DHA的转化率只有3%。研究表明，素食者体内的转化率会略高一些，可达10%左右。所以，如果不是素食主义者，还是以直接食用鱼类来补充DHA更容易高效利用。如果鱼类吃得比较少，适当补充一点亚麻酸，也是不错的选择。