控制体重零岁计划
2014-08-06 14:32:58   来源：父母世界    点击：

1 胖的真相是遗传？
     是的，在影响孩子体型的因素中，基因遗传的作用占30%，生活方式的影响则会占到70%，而生活方式往往也是父母“遗传”给孩子的。

梨型身材最易发胖？！
     你身边一定有那种“怎么吃都不胖”的人和“喝凉水都会发胖”的人，对了，这就是基因遗传的结果。有调查显示，如果爸爸妈妈都很胖，宝宝发胖的几率高达80％；如果父母中只有一人很胖，宝宝发胖的几率为40％；如果爸爸妈妈都不胖，宝宝发胖的几率则只有7％。确切地说，宝宝遗传的不是肥胖，而是父母的胖瘦倾向。
     除了胖瘦倾向外，宝宝还会遗传到较易或不易肥胖的体型。有些宝宝生下来就显得手长脚长，在生长过程中，常常是身高高于同龄宝宝的平均值，体重却低于平均值。他们似乎把大部分热量都用在了长高上，即使吃很多也不会发胖。而继承了父母梨型身材的宝宝最容易发胖，他们出生时头和身体的比例跟其他婴儿相比，头看起来不是那么大，身体却显得更壮一些。

“沙发土豆”绝对会“遗传”
     大多数人肥胖的原因归根结底是“收支不平衡”，小宝宝也不例外，吃得多，不爱活动，喜欢长时间坐着看书、看电视、玩电脑也是宝宝发胖的主要原因。研究显示，活泼好动的宝宝发胖的几率较低，反之那些安静不爱动的宝宝则更容易长胖。
     不良的生活方式多半是父母教养不当或“言传身教”引起的。比如，妈妈喜欢吃肉不爱吃蔬菜，在自家的饮食安排上就会显现出来，孩子自然就“继承”了这种饮食习惯。而当父母一到周末整天坐在电视前吃零食，你能指望孩子会自觉地出去锻炼身体吗？生物基因无法改变，但生活方式却可以改变，要想宝宝身材好，父母要先从自己做起。

辅食加得早，宝宝容易发胖
     有些宝宝的肥胖则可归因为喂养不当，如过早添加辅食，过多摄入含糖饮料、甜点、油炸、膨化等热量过高的食物等。这一点只要父母们提起注意，也是可以避免的。


测测你家宝宝的肥胖倾向指数
01 你的家族里有一半以上都是胖子。
02、你或老公至少有一个人属于易胖体质。
03、你没有每天或每周定时运动的习惯。
04、比起去户外，周末你更喜欢在家呆着。
05、你家的餐桌上常常是肉比菜多。
06、你爱吃饼干多过爱吃水果。
07、你偏爱甜食或碳酸饮品。
08、你有挑食或偏食的倾向。
09、你在外吃饭的时间比自己在家做饭吃的时间多。
10、你不习惯剩菜剩饭。
11、你吃饭很快。
12、你没有或不打算母乳喂养。
13、你给宝宝（8个月以上）添加的辅食时，每顿的品种不超过两个。
14、宝宝（1岁以上）吃饭的时间跟你们不同步。
15、在小区玩时，别人给宝宝吃零食，你不会劝止。
16、你总怕宝宝吃不饱，会要求他把饭吃完或把奶喝完。
17、宝宝不好好吃饭时，你会追着他喂饭。
18、你每天带宝宝到户外的时间不超过1小时。如果以上问题，你有5个以上的问题都回答“yes”，那么建议你好好阅读本文，然后仔细检讨一下，改正可以改正的地方，别让你家宝宝变成小胖墩哦。

怎样判定宝宝是否超重？
     健康的小宝宝看起来都“胖嘟嘟”的，所以不能仅凭目测，或是某一次称得的公斤数，或是一条体重发育曲线就下结论。目前国际通用的评测法是通过一套被称为“儿童BMI”的体重指数和体重分级系统来判断宝宝是否超重。

什么是儿童BMI？
     儿童BMI也称为年龄别BMI，因为不同年龄有着不同的体重分级。根据身高和体重的测量数据可计算出宝宝的BMI。BMI通常用“百分比”来评估，每一个BMI数值在按性别划分的儿童BMI百分位数曲线图中都有相应的百分比，比如，一个宝宝所对应的儿童BMI百分点为60%，那么就意味着在同性同龄的宝宝中有60%的宝宝拥有比他更小的BMI数值。

根据儿童BMI，可将宝宝的体重情况划分为以下四类：
● 健康体重：儿童BMI对应的百分位数落在5%~85%范围内的宝宝。
● 体重不足：儿童BMI对应的百分位数落在5%以下范围内的宝宝。
● 存在超重风险：儿童BMI对应的百分位数落在85%~95%范围内的宝宝。
● 超重：儿童BMI所对应的百分位数大于95%。
儿童BMI计算公式：
体重指数 BMI = 体重（千克）/身高（米）的平方（即kg/m2）




2 好习惯是养成的
“管住嘴，迈开腿”是保持好身材的终极秘笈，如果从小就让宝宝养成良好的饮食习惯和运动习惯，基本上他这辈子都不必为减肥而烦恼了。

孕期：别给宝宝埋下“肥胖”的“种子”
     如果你的宝宝还没出生，那么你很有必要看看这一段。
     准妈妈在怀孕期间体重增长过快，尤其是孕末期可能导致宝宝肥胖，而且这种影响对宝宝来说是一生的。孕晚期，准妈妈增长的体重绝大部分是胎儿的重量，如果此时过度摄取营养，可能导致宝宝成为巨大儿（出生时体重超过4千克），大大增加了宝宝将来肥胖的可能。所以，想要一个好身材的宝宝从孕期就应该注意热量的均衡摄入。

● 体重就长这些公斤，饮食要有节制
     孕早期正常的体重增加应该是2～3千克。因为有半数的准妈妈会在孕早期出现孕吐的情况，无法规律地进食三餐，所以有些准妈妈的体重会不升反降。为了保证营养，可以用少食多餐的方式来应对孕早期不适，把一日三餐改为4～5餐。还有一些准妈妈则是“吃嘛嘛香”，而且能明显地感到胃口大开，如果发现体重增长过快过高，就有必要控制一下了，同样，少食多餐可以防止吃得太多。
     孕中期，绝大部分早期孕吐的准妈妈都会恢复胃口，此时要注意饮食中的营养均衡，荤素兼备、粗细搭配，食物种类尽可能多样化。这个阶段准妈妈对钙的需求有所增加，还容易出现缺铁性贫血，所以要注意钙、铁等微量元素的补充。
     孕晚期，准妈妈的体重增加5～6千克都是合理的。这个阶段要特别关注自己的体重，将每周的体重增长控制在500克以内。孕晚期很多准妈妈都会出现水肿、便秘等情况，清淡饮食不仅可以避免这些问题，还能有效控制体重。一日三餐的安排遵循少而精的原则，既保证营养，又不会饮食过量，造成超重。


● 营养均衡，吃水果也要有节制
     孕期，准妈妈在增加营养的同时，还要防止饮食过量，避免进食过多高热量、高糖分的食物。这里需要提醒的是，有些准妈妈觉得水果是好东西，所以吃起来不加节制，其实不少水果中的糖分很高，所以适量即可。

● 孕中期，适当增加活动量
     孕早期不宜做剧烈的运动，但是整天不动也不利于准妈妈和胎儿的健康，散步是这个阶段最好的锻炼方式，还可以做一些轻松的家务，比如收拾桌面、熨烫衣服等。注意不要提重物。每次活动的时间不宜过长，不要超过半个小时。
     孕中期准妈妈的身体还不算笨重，也没有了早期的不适和敏感，所以，可以适当增加活动量，消耗多余能量，避免自身肥胖和胎儿过大。散步、游泳、孕妇体操、瑜伽都是适合孕中期的运动。
     尽管孕晚期准妈妈的身体会越来越笨重，但仍应该坚持锻炼，散步，做孕妇操或瑜伽都可以，如果孕中期开始一直坚持游泳，这个阶段也可以继续，只是无论哪种运动都要注意运动时间不宜过长，每次不要超过20分钟。

0～6个月：建立饥饱感
     此时宝宝在饮食上以吃奶为主，别以为只是吃奶，这期间养成的“吃”和“动”的习惯，一样会对孩子今后的生活习惯产生巨大影响，所以，培养宝宝的好习惯应从零岁开始。

● 母乳喂养的宝宝最知饥饱
     母乳的热量和营养对宝宝来说刚刚好，母乳喂养可以避免宝宝摄入过多的脂肪，减少今后发生肥胖的风险。巨大婴儿尤其应该母乳喂养。妈妈们常常担心的一件事是宝宝到底吃饱了没有？其实小宝宝天生知道饥饱，吃饱了便会自动停下来，你没必要因为担心他没吃饱，就时不时地叫醒他给他喂奶。母乳宝宝长大后不容易发胖的原因还有一点，就是他们从小就知道饥饱，吃饱了就会停下来，不太会发生过量饮食的情况。


● 小心奶瓶喂出小胖墩
     别看奶瓶上标着刻度，而母乳没有任何衡量办法，事实上，用奶瓶吃奶时婴儿更难控制食量。因为吮吸奶嘴要比吃母乳容易得多，宝宝喝奶的速度更快，而通常饱了的信号会稍后才从胃部传达到大脑，所以宝宝很容易吃得过饱。研究表明，与母乳喂养的宝宝相比，吃奶粉的宝宝体重增加得更快。因此，在给宝宝喂奶的时候，妈妈千万别太教条，非要让宝宝喝干净最后一毫升奶，吃饱了他会停下来，如果你坚持每次都让他吃完，他会形成一个概念，必须吃完碗里所有的食物，这种饮食习惯是导致饮食过量的原因之一。至于宝宝吃得到底够不够，妈妈可以根据宝宝的体重身高变化来判断。

● 从小动起来
     即使是未满月的宝宝也能“动”起来，例如给宝宝做抚触，帮他伸展一下小胳膊腿。2个月后可以试着让宝宝“趴趴”锻炼颈部肌肉。抓握玩具，例如晃动小摇铃，这些对宝宝来说，都是运动。把这些运动固定成每天必做的事情，宝宝会慢慢建立起自己的运动观念。

● 爱上户外
     有研究显示，同样的运动，在户外进行要比在室内进行消耗更多的热量。每天带宝宝去户外2个小时以上，让宝宝习惯、进而爱上户外活动，哪怕只是晒晒太阳，这不仅能帮助宝宝增强体质，更有利于热量的释放，有效控制体重。

虽然宝宝正在长身体，但是生长发育未必能“消耗”掉过剩的体重。
     在整个童年时代，宝宝的体重会随着生长发育而逐渐增加，这是成长过程中必须的。但是，你不能忽略宝宝的体重已经超出了正常发育水平这一事实。而且也无法统计出宝宝未来的生长过程中需要消耗多少体重。事实上，随着孩子的饮食习惯、活动程度的改变，以及身高的不断增长，在今后的生长发育中，他的体重可能会继续增长，而不是减少。所以，当你发现宝宝已经超重的事实后，就要警惕起来，多向医生咨询解决的方法。

6个月以上：餐桌边练就好习惯
     宝宝不好好吃正餐，一种结果是营养不良导致体重不足，另一种却是饭没吃饱，改吃零食，或营养不均衡，最终导致肥胖。所以健康的饮食习惯是预防肥胖的最佳途径。如果能再给宝宝培养一个运动爱好，他今后基本上就与肥胖无缘了。

● 营造安静的就餐环境
     为什么会有父母抱怨宝宝吃饭就要看电视？其实父母应该反省自己，是不是自己就有这样的坏习惯？要养成良好的饮食习惯，首先要为宝宝营造一个安静的就餐环境，吃饭前关掉电视、收起玩具，让宝宝与大人坐在一起进餐，让宝宝明白，这个时间是吃饭时间，不能做别的事情。

● 规律饮食
     从宝宝添加辅食开始，就可以逐渐培养宝宝规律地进餐。先是在固定的时间给宝宝添加辅食，1岁左右让他跟大人一起规律地吃三餐。

● 喂饭有讲究
     喂饭过程是帮助宝宝锻炼就餐经验，如果你一边喂饭，一边想着其他的事，只是机械地把勺子里的食物放到宝宝口中，那他就会觉得吃饭是件很机械又没乐趣的事情，慢慢地，会影响他对吃饭的兴趣。所以，给宝宝喂饭时，你要注视宝宝的眼睛，给他介绍勺子里的食物，跟他聊聊食物的味道，提高他对吃饭的兴趣。
     另一个喂饭的误区是强迫孩子吃。当宝宝把头从勺子面前扭开的时候，他在告诉你他吃饱了，强迫他吃完碗里的食物，他可能会养成“不管吃得多撑也要吃完”的习惯，这可是最容易导致发胖的习惯。其实不用太担心他吃不饱，这顿吃得少点，下顿饿了，他自然会多吃点。
     喂饭的速度也很重要。放慢喂饭的速度能避免过度喂养，而且每喂一口食物后稍稍停顿，有助于宝宝消化。喂饭的速度太快，容易让宝宝养成狼吞虎咽的毛病，长大后，会因为吃得过快导致吃得过多。

● 培养不挑食的宝宝
     如果你是个挑食的妈妈，那想要宝宝不挑食，你得以身作则。宝宝一出生就有敏锐的味觉了，他能感受到妈妈乳汁味道的微小变化。有研究发现，如果哺乳期间，妈妈吃的食物种类丰富，宝宝在添加辅食时更容易接受新口味，长大后也更不容易挑食、偏食。
     如果你在餐桌上对着青菜说，“这个真难吃”或“我最不爱吃这个”，宝宝从你那里得到的信息将是“这个菜不好吃”，他也会变得挑食。
     6～12个月是宝宝味觉发育的关键期，这段时间最好尽可能地让宝宝尝试各种味道、口感的食物，宝宝通过品尝这些食物，可以促进他的味觉、嗅觉和口感的形成和发育，他会拥有广泛的味觉，以后就乐于接受各种食物，长大以后就不太容易偏食。

● 培养运动习惯和兴趣
     宝宝还小的时候，可以把运动游戏的时间相对固定，宝宝会慢慢养成到了时间就运动的习惯。宝宝4岁以后，运动能力增强了，可以逐渐向宝宝引荐合适的运动方式，例如跳绳、游泳、舞蹈、足球等，让宝宝选一个自己喜欢的运动。从小养成运动习惯和兴趣，对宝宝来说会受益终生。


影响宝宝体重的那些误区
误区1 少食多餐能让宝宝保持好身材
     事实是，能让你保持好身材是真的，却不适合宝宝。多餐的方式会冲淡宝宝胃酸的浓度，吃进去的东西更难被吸收，无形中影响了宝宝的消化和吸收功能。同时，这种不规律的饮食习惯，会让小宝宝没有“饱”和“饿”的感觉和概念，结果就是，要么主观上不会对食物产生好感、常常没有胃口，要么就是变成“嘴不停”的小胖墩。此外，还有研究发现，进餐不规律的宝宝，不容易集中精力，甚至会影响以后的学习。

误区2 贵的食物就是好的
     给宝宝选择食物时，有些家长往往会挑选价钱贵的、制作过于精细的食物。经过精加工的食物会损失不少营养元素，宝宝如果总是吃精致食物，摄入的营养成分会不够丰富和全面，还会造成偏食的坏习惯，最终因为营养不均衡而导致体重不足或超重。

误区3 对身体有益的营养素，吃得越多越好
     人体对于每种必要的营养素的需要量都是有限的，摄入不足，身体无法正常运作，摄入太多，身体又不能完全吸收。有些营养素，尤其是一些微量元素，摄入过高，还会影响其他必需元素的正常摄入，造成营养不均衡，导致肥胖、营养不良等问题。因此，添加各种营养素时应在医生的指导下进行。

误区4 想让宝宝不发胖，就要尽量避免脂肪的摄入
     低脂、零胆固醇的饮食方式不适合小宝宝。其实只要看看宝宝的第一份标准食谱—母乳，你就会发现脂肪的重要性，母乳的热量中有40%来自脂肪，同时含有丰富的胆固醇。脂肪除了能提供宝宝所需的能量外，还是宝宝大脑发育的必须营养。专家提示，2岁前，你不用太在意宝宝食物中的脂肪含量。

误区5 清淡的饮食会撑大宝宝的胃，增加宝宝超重的几率
     这完全是误解。婴儿时期的宝宝肝脏功能尚未发育完全，所以不适宜吃味道重的食物。从宝宝的味觉发育来说也应吃清淡的食物。他不会因此吃得太多变胖。不过，让宝宝学会细嚼慢咽，倒是可以防止他吃得过多，引发肥胖。


 

3 选对盘中餐
     避免宝宝超重或肥胖，盘子里的食物很重要。保证食物的均衡营养，是让宝宝保持好身材的秘诀。让我们来看看什么样才算是营养均衡吧。


蛋白质过多易让宝宝发胖，搭配食用最科学
     蛋白质是构成人体组织的主要成分，身体组织的生   长、修复和替换都是蛋白质的工作。在婴儿阶段，尤其需要摄入大量的蛋白质。

● 对0～6个月的宝宝来说，母乳是最佳的蛋白质来源

● 蛋白质摄入过量会导致宝宝肥胖
     过多的蛋白质会造成热量摄入过剩，从而增加宝宝超重或患肥胖症的危险。
     一些喂养误区会导致孩子蛋白质摄入过量。比如，有些妈妈总是觉得把奶粉冲调得浓一点会更营养，每次冲调都多放奶粉或少放水，久而久之，导致宝宝摄入过多的蛋白质。
     还有些妈妈觉得鱼虾营养价值更高，所以顿顿海鲜，实际上，宝宝一周只要吃两三次鱼虾等海产品就可以满足身体的需求了。

● 蛋白质摄入讲究搭配
     蛋白质的来源有两大类：一类是动物蛋白质；另一类是植物蛋白质。这两类蛋白质相互搭配着吃，能最大程度地提高蛋白质的吸收率和其中的氨基酸的利用率，比如豆类加谷物、谷物加乳制品的组合。


适量的脂肪和糖不是敌人
     母乳中50%的热量来自糖，40%来自脂肪。适量的糖和脂肪能提供身体运转、成长所需的能量，脂肪还是大脑发育的必备营养。只有脂肪和糖的摄入过剩时，才可能导致宝宝肥胖。

● 均衡摄入
     蛋白质、碳水化合物、脂肪都是宝宝生长必不可少的营养素，只要均衡地摄入就不会引发营养不良或肥胖等问题。通常这三种营养素摄入的最佳比例1∶4∶2。

● 好食物中的脂肪和糖含量也需要关注
      几乎所有妈妈都能列举出那些高脂肪、高糖分的垃圾食品，但是健康食品中一样存在脂肪或糖分含量过高的情况。例如奶酪营养丰富，但对于已经有体重问题，或是容易发胖的宝宝来说，低脂奶制品更适合，因为奶酪的脂肪含量很高。又例如宝宝爱喝纯果汁，有节制地饮用是有益的，如果将其替代水就不可取了。因此，妈妈们对于宝宝食物中的脂肪和糖分含量最好能做到了然于胸。

维生素摄取不容忽视
     在人体的代谢过程中，维生素B1、维生素B2、维生素B6、尼克酸等元素发挥着非常重要的作用。如果宝宝缺乏这些维生素，就会影响机体的新陈代谢，进而引发体重超重。平时，不妨多摄入一些B族维生素含量高的食物，例如瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜等。


健康零食健康吃
     宝宝除了一日三餐，完全不吃零食是不可能的。其实，选对了零食，健康地吃零食，是不会引发超重或肥胖的。

健康吃零食的5项原则
● 把握正确的时间。零食是对一日三餐的一个补充，而不能代替正餐。父母应该每天在固定的时间让孩子吃零食，至少距离吃饭有1个半小时的时间。
● 让孩子在餐厅里吃零食。排除各种因素的干扰，比如电视、视频游戏和电脑，这样可以避免孩子不知不觉地吃得过多。
● 选择健康组合。为了让孩子最大限度地获取营养成分，每次准备的零食至少包括两种食品，比如面包和奶酪，西红柿和沙拉酱，或者富含维生素的健康果奶。
● 父母以身作则。如果作为父母的你大块儿咀嚼着糖果，就不要期望你的孩子只吃健康的零食。因此，父母应该做个好榜样。
● 零食的摆放有讲究。你的孩子已经知道翻找存放零食的柜子，自己能发现好吃的了吗？孩子通常看到什么、能拿到什么就会想吃什么，所以父母应该把营养丰富的零食放在前面显眼的位置，把甜食和薯片之类“非健康食品”放在孩子看不到的地方。

零食金字塔
     什么是真正有益于身体健康的零食？哪些零食只能当作偶尔给孩子的特殊奖励？如果父母对这两个问题还没有确切的答案，那么就该了解一下零食金字塔原则，为孩子制订健康的零食计划。
● 每天都适用的零食：全麦饼干、无糖麦片、蔬菜、新鲜水果、奶酪干、花生酱、酸奶、面包片。
● 一周可以食用3~4次的零食：椒盐脆饼、冰激凌、冰冻酸乳酪、冷冻比萨饼、布丁、香草威化饼、动物饼干、冰棍、果汁饮料。
● 仅仅可以作为特殊奖励的零食：糖果、巧克力、奶油泡芙、薯片、炸玉米片、小甜饼、各种烤制的糕点、多纳圈、油炸薯条和汽水。